бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца, и бег становится неэффективным.

Основная задача спортсмена при беге в гору — избежать ненужных энерготрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка — это слишком интенсивные движения рук, не соответствующие быстроте продвижения на подъеме. С увеличением амплитуды движений рук при беге в гору могут возникнуть неконтролируемые подергивания и колебательные движения туловища, тормозящие скорость бега. Руки должны двигаться на манер маятника, сгибаясь в локтевых суставах в темпе, совпадающем с частотой шагов, как и при беге на горизонтальных отрезках. Следует избегать интенсивных движений рук из стороны в сторону, когда предплечья выносятся поперек груди крест-накрест.

Другой способ экономии энергии — расслабление туловища. Пусть ноги делают свое дело. Многие бегуны, преодолевая подъемы, непроизвольно напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает плавному передвижению бегуна. Бегуны зачастую не подозревают об этой своей привычке, пока не появятся мышечные судороги; в таких случаях бывает уже поздно что-либо предпринять. Поэтому следует научиться расслаблять мышцы туловища. Бегун должен постоянно следить за своим физическим состоянием при беге в гору, а также знать симптомы судорог мышц шеи и плеч. Выработанные на тренировке навыки ненапряженного бега станут вскоре естественными для бегуна, принимающего участие в марафонском забеге.

Бег под гору — это тот вид бега, на который бегуны очень часто не обращают должного внимания. Одна из причин этого состоит, вероятно, в том, что большинство бегунов считают бег под гору более легким. Распространено мнение, что сила притяжения земли настолько облегчает задачу, что спортсмен бежит под гору, не прилагая усилий. Это совершенно неправильно. Бегу под гору научиться нелегко. Однако уже через несколько занятий можно добиться значительных успехов. Затраченные на тренировке усилия в скором времени окупятся сторицей. Действительно, временные показатели спортсмена улучшаются именно в процессе освоения техники бега под гору. Потери в километраже, неизбежные при беге в гору, легко наверстываются на скоростных спусках. Кроме того, бег под гору с предельным усилием способствует укреплению четырехглавых мышц, которые постепенно приспосабливаются к работе. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее действие. Особое внимание следует обращать на то, чтобы наклон туловища был перпендикулярен дороге, при этом бег должен быть свободным, ненапряженным. Главное, чтобы движения ног успевали за стремительным продвижением туловища. Необходимо избегать сознательного противодействия увлекающей вас вперед и вниз силе. Рон Даус советует расслаблять мышцы в момент отрыва от земли. Руки используются в основном для сохранения равновесия, а при ускорении бега движения рук становятся резкими и размашистыми, что нехарактерно для других видов бега, требующих более плавных движений.

Несколько слов о соблюдении мер предосторожности. Бег под гору высокой интенсивности создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и т. д.) испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают также четырехглавые мышцы. Поэтому на первых же занятиях, посвященных отработке техники бега под гору, надо быть более осторожным, чем при овладении основами бега в гору: выбирать для тренировок не очень крутые холмы, к крутым спускам переходить постепенно, после нескольких тренировочных занятий.

Проводить тренировки в беге по различному рельефу следует в специальной, предохраняющей стопы обуви. Она должна иметь хорошую подкладку, поглощающую удары стопы при спуске и таким образом защищающую подушечки пальцев и пятки бегуна. Кроме того, обувь должна плотно прилегать к пяткам — это позволяет стабилизировать положение пяток и предотвращать до некоторой степени возникновение вращательного движения стопы, которое часто приводит к повреждениям коленного и голеностопного суставов.

Как мы уже говорили, к бегу по различному рельефу следует приступать при достаточно высоком уровне общей выносливости. Рассмотрим такой вопрос: каким образом вводить бег по различному рельефу в недельное расписание тренировок? Во-первых, увеличивать нагрузку надо постепенно. На первых занятиях нельзя бежать с максимальным усилием. Между занятиями несколько дней отводится для восстановления и отдыха. Следите за состоянием своего организма, не пренебрегайте симптомами перетренированности и возникшими травмами.

22