мин, ставя перед собой цель совершить больший объем анаэробной работы, должен бежать на тренировках со скоростью 1 миля за 5 мин 15 сек. В этом случае, естественно, вместо 2-минутного восстановительного периода, необходимого после пробежки со скоростью 1 миля за 5 мин 30 сек, следует провести 4-минутный интервал бега трусцой. Можно также сократить число повторов. По мере улучшения физической подготовленности бегуна восстановительный период может постепенно уменьшаться, а число повторов увеличиваться.

В период подготовки к марафонскому забегу большую часть тренировочного времени следует отводить повторному бегу. Перед ответственным соревнованием можно провести 2 занятия с использованием темпового бега. Но если вы, как и большинство марафонцев, периодически совершаете забеги на короткие дистанции по шоссе, предпочтительнее сочетать во время тренировок темповый бег с повторным.

Наиболее распространенная ошибка бегунов заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают бегать в быстром темпе. Между тем организм должен адаптироваться к скоростным забегам на короткие дистанции, — ведь начинающий марафонец переходит к ним от относительно медленного бега на шоссе. Ваша цель — развить скоростные качества, не ухудшив при этом общей физической выносливости. Один из способов избежать перенапряжения на начальном этапе интервальных тренировок — отправиться на самые первые занятия без часов. Это избавит вас от соблазна выложиться максимально. Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэробной тренировке, необходимо вначале бегать на относительно длинные дистанции с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть коротким. Позднее, когда организм привыкнет к переменному методу бега, можно включить в интервальные занятия длительный бег с более высокой интенсивностью. Неудивительно, что, приступая к интервальным занятиям, бегун чувствует себя неуютно и неловко в беге со скоростью, превышающей соревновательную. Однако постепенно вы привыкнете к более быстрому темпу бега, и он перестанет вызывать у вас чувство неудобства.

Как мы уже говорили, существует огромное количество вариантов интервальной тренировки. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Для этого вы можете воспользоваться основными нашими рекомендациями. Не пытайтесь перенимать методы тренировки выдающихся марафонцев международного класса. Подобные попытки могут привести к травмам.

При повторяющихся отрезках в четверть или 2 мили бегуну необходимо помнить о том, что его главная задача — уметь поддерживать плавный, экономичный стиль бега. Обращайте внимание на то, чтобы туловище было ненапряженным, то же самое относится и к работе ног. Если на последних 100 ярдах у вас появилось ощущение скованности мышц, то это означает, что вы не выполнили основную задачу интервального занятия, которая состоит в выработке эффективного стиля бега на высоких скоростях.

Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом марафонцев заключается в следующем: обращая чересчур большое внимание на время прохождения повторных дистанций, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между пробежками должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп скоростного бега в каждой из них. Еще раз повторяем: определите длительность восстановительного периода исходя из своих возможностей. Вскоре вы обнаружите, что начинаете привыкать к интервальным занятиям и что восстановительный период может (и должен) быть сокращен. Большинство тренеров считают, что между пробежками необходимо бегать трусцой. Как подчеркивалось ранее, джоггинг способствует выделению шлаков и молочной кислоты из мышечных тканей. Ходьба или, что еще хуже, полная остановка сразу же после пробежки часто вызывают у бегуна ощущение вязкости мышц, и он с трудом стартует в следующей пробежке. Внезапная остановка имеет отрицательные последствия для тренирующегося как в физическом, так и в психическом плане.

«Развлечение» в стиле фартлек. Если вы испытываете неприязнь к однообразным занятиям в беге по различному рельефу и находите монотонным бег по беговой дорожке стадиона, то вам следует избрать другой путь улучшения анаэробных возможностей. В 30-х годах шведским тренером Гостой Холмером, который пытался найти альтернативу традиционным типам занятий, был разработан метод фартлек. Эта форма тренировок в беге лишена четкой структуры и состоит из отрезков скоростного бега различной длины, которые атлеты проходят в разном темпе. Восстановительные паузы также не регламентированы. Настоящий фартлек сочетает элементы

25