Для того чтобы поддерживать достигнутый уровень развития анаэробных возможностей, по крайней мере, раз в неделю включайте в занятия бег для отшлифовки скоростных качеств. Обращайте внимание также на поддержание скорости; следует проводить, по крайней мере, одну спринтерскую тренировку в неделю в тот же день в середине недели, когда состоятся незначительные соревнования или проводится контрольный бег. Один день должен быть посвящен продолжительному аэробному бегу для восстановления; может быть полезен и легкий фартлек. Полезным окажется и легкий свободный бег или трусца накануне самого напряженного соревнования недели.

Тренировочная программа на этот период может выглядеть таким образом: понедельник — отшлифовка скоростных качеств; вторник — спринтерская тренировка или легкий фартлек; среда — контрольный бег или вновь спринт и средние отрезки; четверг — в зависимости от результатов контрольного бега или соревнований (например, бег с контролем темпа, фартлек, спринтерская тренировка или отшлифовка скоростных качеств); пятница — бег трусцой или легкий фартлек; суббота — соревнование или же контрольный бег на дистанции, превышающей или чуть ниже основной, соревновательной; воскресенье — продолжительный легкий аэробный бег.

Последнюю контрольную пробежку следует проводить не менее чем за 10 дней до первого ответственного соревнования, к которому вы готовитесь, она должна выполняться с максимальным усилием.

В течение полутора недель, предшествующих этому ответственному старту, следует сохранять свежесть. Для этого необходимо облегчить тренировку, что поможет создать физические и психические резервы. Некоторые называют этот период «суперкомпенсацией», и он очень важен; поэтому вам необходимо определить, какое отводить для него время (методом проб и ошибок в менее значительных состязаниях). Разным спортсменам понадобится различное время, хотя 10 дней, видимо, подходят для большинства. В течение этого времени следует тренироваться каждый день, но не слишком перегружаясь, в пределах своих возможностей. Любой быстрый бег должен быть коротким и интенсивным, но не продолжительным, а более длинные пробежки надо выполнять легко.

Особенно внимательно относитесь к употребляемой в этот период пище. Обычно существует такая тенденция, что если ослабляется тренировка, то вы начинаете переедать. Такая прибавка в весе нежелательна, и если вы предрасположены к полноте или быстро прибавляете в весе, надо обратить на это особое внимание.

Когда подойдет черед ответственных соревнований, важно понять, что сейчас цель занятий — выступление в соревнованиях и продолжать напряженные тренировки не надо. Эта ошибка, которой не удалось избежать многим. Вам необходимо только сохранять свежесть и поддерживать высокий уровень спортивной формы, для того чтобы раз за разом успешно стартовать в соревнованиях. Вам это не удастся, если вы будете выполнять тяжелые тренировочные нагрузки. Типичный недельный тренировочный план в это время будет выглядеть следующим образом: суббота — соревнование; воскресенье — легкий длительный бег; понедельник — легкий фартлек или несколько пробежек для отшлифовки скорости; вторник — легкая спринтерская тренировка или широкий, размашистый бег; среда — спринт и отрезки средней длины или выступления на дистанциях, меньших основной, соревновательной; четверг — бег трусцой; пятница — легкий размашистый бег и т. п. Если вы не выступаете в соревнованиях 2 раза в неделю, замените вторые соревнования контрольным бегом.

Каждое тренировочное занятие должно строиться в зависимости от реакции организма на нагрузку предыдущего дня. Каждый день дополнительно включайте некоторое количество длительного аэробного бега или в форме бега трусцой по утрам, или в форме хорошей заминки после соревнований или тренировок. Это поможет вам поддерживать себя в хорошем состоянии. На следующий день после быстрого бега или соревнований обращайте внимание на мышцы ног. Если