Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м

Четв. — легкий фартлек 20—30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3

Суб. — соревнование или контрольный бег 4 00 или 8 00 м

Воскр. — бег трусцой 30—45 мин

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки 15—17 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 4 5 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Втор. — аэробный бег 4 5 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 3 0—4 5 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10 Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 200 х 8—12

Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное

положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 3

Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Четв. — повторные пробежки 200 х 8— 12

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6

Суб. — контрольный бег 3000 м

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8—10

Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч

Среда — контрольный бег 200 и 600 м

Четв. — аэробный бег 4 5 мин

Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12 Втор. —легкий фартлек 3 0—4 5 мин

Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четв. — легкий фартлек 30—45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4

Суб. — соревнования или прикидки 4 00 или 8 00 м

Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — бег трусцой 30 мин

Пятн. — то же, что в четверг

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин

До конца соревновательного сезона