1 - Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений.
2 - Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6 - 10 повторений.
3 - Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 - 10 повторений.
4 -Подъем гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 - 10 повторений для каждой руки.
5 - Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 - 10 повторений.
6 - Махи гантелей одной рукой (и. п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 - 10 повторений.
7 - Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 - 10 повторений. Упражнения с собственным весом
1 - Отжимания: 6 - 60 повторений.
2 - Подъем ног: 6 - 60 повторений.
3 - Подтягивания: 6 - 20 повторений.
4 - Приседания: 6 - 100 повторений. Общие правила
1 - При подъеме штанги смотрите вперед на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите.
2 - Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели).
3 - Разогревайтесь с легкими весами.
4 - Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры.
5 - Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке - нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жесткую беговую тренировку с напряженной силовой работой.
© 1996-2002 Бг ЬЬп 8 СИЪойу
67
