Повысить свою скорость в пределах, продиктованных соотношением мышечных волокон, можно за счет увеличения силы и эластичности мышц ног, а также за счет выполнения тренировок, способствующих увеличению частоты шага. Скорость находится под контролем нейромышечной системы. По большей части скорость бега зависит от мышц, но нервная система, подключенная к мышцам, также играет немаловажную роль. Проще говоря, бегая быстро, вы приучаете свою нервную систему к быстрому бегу. По этой причине некоторые тренеры заставляют своих спортсменов выполнять скоростные занятия на пологих спусках. Небольшой дополнительный эффект гравитации, толкающий спортсмена вниз по склону, способствует более быстрому передвижению ног. После таких тренировок бег по равнине будет казаться легче, поскольку ноги уже приучены двигаться намного быстрее.
Базовую скорость можно также повысить за счет увеличения силы ног. Добиться этого можно несколькими путями, включая выполнение упражнений с отягощением, выполнение прыжковых или плиометрических упражнений и бег в гору. Для большинства бегунов на длинные дистанции бег в гору является лучшим выбором, поскольку риск травмы здесь минимален. Работа в гору также обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег в гору как для бегунов по пересеченной местности, так и для бегунов по шоссе, имитирует отрезок соревнований, на котором часто решается их исход.
Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. Выполняя данный вид тренировки, контролировать ЧСС нет смысла, поскольку ускорения настолько короткие, что ЧСС будет увеличиваться уже после того, как вы замедлите бег и перейдете на трусцу.
Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности.
33
