На протяжении глав 2 и 3 мы наблюдаем с вами, что организм особым образом адаптируется к стрессовым нагрузкам, которые на него ложатся. Чтобы улучшать свои спортивные результаты, необходимо тренироваться с учетом физиологических потребностей целевых соревнований.
Этот принцип также справедлив для тренировок на чистую выносливость. Улучшение способности бежать долго происходит при проверке пределов этой способности. Постепенно повышая дистанцию длительных тренировок, вы обеспечиваете своему организму самое лучшее тренировочное воздействие, способствующее повышению этой способности. Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км.
Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличие от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу. Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировок на выносливость. Имеет значение также темп, с которой вы ее преодолеваете. Трусца и ходьба не способствуют росту выносливости. Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.
Интенсивность, с которой следует выполнять длительные тренировки, находится в пределах 60-80% от резерва ЧСС или 70-85% от максимальной ЧСС. Найти соответствующий темп для длительных тренировок можно также по своему соревновательному темпу -необходимо бежать со скоростью примерно на 0:30-1:00 на км медленнее марафонского темпа или на 0:40-1:15 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км. Бег в данном диапазоне интенсивности во время длительных тренировок будет способствовать развитию специальных адаптационных изменений, таких как
46
