высвобождаемую калорию, чем для расщепления углеводов. Это означает, что жир является менее эффективным источником энергии. Когда организм начинает больше использовать жиры, скорость бега снижается. Проблема гликогенного истощения заключается в том, что предупреждающие сигналы не появляются до тех пор, пока не становится слишком поздно. Когда бегун внезапно "останавливается" в заключительной стадии марафона, то это скорее связано с гликогеновым истощением, нежели с обезвоживанием, которое обычно сказывается на работоспособности более последовательно.

Как мы уже обсуждали в главе 3, тренировки на чистую выносливость развивают способность поддерживать бег в течение длительного времени -способность, которая помогает отсрочить момент возникновения проблем, связанных с гликогеновым истощением. Это происходит за счет двух адаптационных изменений. Во-первых, по мере роста тренированности повышается способность мышц запасать гликоген (то есть тренированные мышцы способны запасать больше гликогена, чем нетренированные). Во-вторых, во время аэробных тренировок мышцы учатся сберегать гликоген за счет большего использования жиров при заданной интенсивности.

К сожалению, марафон настолько продолжителен, что даже хорошо тренированным бегунам не хватит гликогеновых запасов на всю дистанцию, если они не будут иметь четкого плана потребления дополнительных углеводов перед и во время забега. При стандартной диете бегуна, в которой 60% калорий составляют углеводы, мышцы могут запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При углеводной же загрузке у мышц появляется возможность запасти 2300-2700 калорий гликогена. В зависимости от веса и обмена веществ бегуна, во время бега сжигается примерно 60-90 калорий на километр. Если вы проведете хорошую углеводную загрузку, то вам как раз должно хватить на марафон. Если вы не проведете загрузку, то ваши глико-геновые хранилища будут заполнены лишь частично. В результате, вследствие недостатка гликогена, ваша скорость может упасть в любой момент после 90 минут бега, и вы будете из последних сил добираться до финишной черты, недоумевая, что же произошло.

Гликогеновая загрузка также важна перед любой тренировкой, длящейся более 90 минут. В конце длительного бега единственное желание бегуна, как физическое, так и психологическое, - это добраться до дома. Если вы обращаете внимание на потребление углеводов и воды за день или два до длительного бега, то вероятность получить хорошую тренировочную нагрузку и положительный психологический опыт возрастает.

Что же такое гликогеновая загрузка? Гликогеновая, или

82