таблице 3.4.

Тем не менее, годовой объем не должен превышать верхних пределов - то есть тех объемов, которые выполняют высококвалифицированные спортсмены в вашем виде спорта. Если в прошлом году вы тренировались менее 400 часов и уверены, что справитесь с увеличением объема более чем на 10%, то для этого года можете выбрать 20%-ый прирост. Однако прежде чем принять решение о таком серьезном приросте, как следует все взвесьте. В процессе тренировок позаботьтесь о соблюдении принципов восстановления, описанных в главе 7. Чрезмерное увеличение объема может обернуться переутомлением и болезнями, неблагоприятно сказаться на результатах.

Если вы, как и многие спортсмены, ходите на постоянную работу, то у вас есть лишь определенное количество времени на неделе, которое вы можете посвятить тренировкам. В этом случае годовой объем определяется умножением времени, доступного на неделе, на 50 (мы вычитаем 2 недели из года как неактивные недели, связанные с болезнями, переездами и т. д.). Например, если вы можете тренироваться максимум 5 ч в неделю, то ваш общий годовой объем составит около 250 ч. При ограниченном тренировочном времени необходимо с особой тщательностью подходить к планированию распределения годового объема по циклам и микроциклам с тем, чтобы избежать в последующем серьезных отклонений от графика.

Следующее, что необходимо учитывать - это количество времени, затрачиваемое на разминку и заминку, которые выполняются на 1 и 2 уровнях интенсивности. Обычно в течение года на разминку и заминку уходит от 40 до 75 часов. Это время не входит в общий объем скоростных, интервальных, темповых/соревновательных и силовых тренировок. Вы можете решить эту проблему двумя путями. Первый и, наверное, наиболее приемлемый способ оставить запланированный годовой объем неизменным и прибавлять время, затрачиваемое на разминку и заминку во время интенсивных занятий, к тренировочному времени сверхдистанционных и дистанционных тренировок. Этот метод особенно полезен при ограниченном тренировочном времени на неделе и при возможности выполнять только одну тренировку в день. Например, планируя на один день дистанционную тренировку продолжительностью 30-45 минут и силовую тренировку, вы можете объединить их в одно занятие, используя время дистанционной нагрузки в качестве разминки и заминки для силовой тренировки. Сверхдистанционная тренировка умеренной продолжительности (60 минут) будет способствовать быстрому восстановлению, если вы выделите 30 минут от ее времени на разминку перед напряженной интервальной или темповой тренировкой (соревнованиями) и 30 минут на заминку непосредственно после нее.

Если вы серьезно тренируетесь на протяжении всего года, используйте второй метод включения времени разминки и заминки в общий график: добавьте время, которое вы планируете потратить на разминки и заминки (обычно 15-30 минут для каждой тренировки с интенсивностью выше дистанционной и сверхдистанционной), к уже выбранному вами ранее годовому объему.

70