спортивной деятельности по меньшей мере 10 мин. Хорошо растянитесь после заминки.
Виды скоростных тренировок: Как уже говорилось, есть три типа скоростных тренировок: 1) темповые рывки, 2) скоростные интервалы, 3) пиковые спринты. В таблице 4.2 показано, в какой период необходимо включать в тренировочную программу тот или иной вид скоростной тренировки. Темповые рывки выполняются во время СД тренировок, а значит рекомендации по разминке и заминке к этому виду скоростной тренировки не применимы.
В скоростной тренировке важна легкость, с которой выполняется упражнение. Очень важно научиться «высвобождать» скорость, а не пытаться «выжать» ее за счет мощных движений. Сохраняйте экономичность передвижения, добиваясь на каждой скоростной тренировке свободных, легких, но быстрых движений.
Таблица 4.2. Когда выполнять скоростные тренировки
|
Вид тренировки |
48-недельный план |
24-недельный план |
|
Темповые рывки |
Недели: 1-48, во время СД тренировок |
Недели: 1-24, во время СД тренировок |
|
Скоростные интервалы |
Недели: 9-48 |
Недели: 5-24 |
|
Пиковые спринты |
Недели: 33-48 |
Недели: 17-24 |
Это очень короткие 15-20-секундные ускорения, выполняемые во время сверхдистанционных тренировок. Через каждые 20-30 мин СД тренировки постепенно наращивайте темп, пока он не будет на 10% превышать ваш самый быстрый соревновательный темп. Наращивание темпа должно занимать примерно 10 с. Набрав нужную скорость, удерживайте ее в течение 5-10 с (не более). Затем вернитесь к сверхдистанционному темпу.
ЧСС во время и после ускорения будет выше первого уровня. Обычно через несколько минут после восстановления сверхдистанционного темпа ЧСС возвращается в первую зону интенсивности. Делая СД тренировки на пересеченной местности, выполняйте темповые рывки на всех участках рельефа - на подъемах, на спусках, на равнине.
Темповые рывки помогают поддерживать хорошую двигательную координацию при движении на высокой скорости на протяжении всей тренировочной программы. Наработанная таким образом «мышечная память» позволяет более эффективно выполнять высокоскоростную работу уже в начале соревновательного сезона.
Сконцентрируйтесь на легкости движений. Интенсивность должна оставаться аэробной. Мышцы должны быть расслабленными - только в этом случае происходит «обучение». Это не тяжелые спринты.
100
