Планирование диеты: как добится сбалансированности рациона

Помимо определения процентного соотношения углеводов, белков и жиров, существует другой способ контроля углеводов в питании. Этот метод заключается в определении ежедневных потребностей в углеводах (в граммах на килограмм массы тела) в зависимости от уровня физической деятельности. Блом, Ваге и Кардел (1980), изучив темпы восполнения гликогена после тяжелых тренировок, предположили, что спортсмены на выносливость, тренирующиеся с высокой интенсивностью, для максимального восполнения гликогеновых запасов должны употреблять 8,4-11,9 г углеводов на кг массы тела в день. Это относилось к спортсменам, которые расходовали от 3500 до 5000 ккал в день. Спортсменам, тренирующимся с более низкими объемами и интенсивностью, требуется меньше углеводов - обычно от 5,5 до 8,4 г углеводов на кг массы тела в день. Таблица 6.1 показывает, какое количество углеводов необходимо спортсменам в зависимости от веса и уровня подготовки.

Таблица 6.1 Ежедневные потребности в углеводах спортсменов, тренирующихся на выносливость

Примечание. Приведенные величины основаны на оценке фактических энергетических затрат спортсменов. В зависимости от экономичности передвижения спортсмена и вида деятельности, используемого в тренировке, возможны отклонения в ту или иную сторону.

Поскольку многим спортсменам часто не удается полностью восполнять израсходованные на тренировках углеводы, то наиболее приемлемым методом получения достаточного количества углеводов является учет их потребления в граммах в день. В данном случае необходимо хорошо знать, какие именно пищевые продукты обеспечивают наибольшее количество углеводов. Если у вас возникают трудности с потреблением больших объемов углеводов, необходимых для пополнения запасов гликогена, воспользуйтесь специальными углеводными напитками, которые сегодня продаются во многих магазинах спортивного питания.

139