Продукт

Размер

Ккал на

Углеводы

Белки

Жиры

%

%

%

порции

порцию

(г)

(г)

(г)

углеводов

белков

жиров

Молочные продукты:

Маложирное молоко

1 стакан

88

11,8

7,25

1,25

54

33

13

Нежирный йогурт

1 стакан

203

42,3

6,5

0,75

84

13

3

Нежирный творог

100 г

88

18

1,6

0,6

9

8

6

Яичный белок

1 большой

17

0,3

3,6

-

7

93

0

Птица и рыба:

Грудка цыпленка

100 г

87

-

16,5

2,3

0

76

24

Треска

100 г

69

-

16,0

0,6

0

92

8

Тунец (в собственном

100 г

96

-

22,5

0,7

0

94

6

соку)

Зерновые:

Коричневый рис (отварной)

100 г

79

16,9

1,7

0,5

86

8

6

Чечевица (отварная)

100 г

94

17

6,9

следы

70

29

1

Красная фасоль (отварная)

100 г

96

17,5

6,4

0,4

70

26

4

Спагетти (отварные)

100 г

68

14,2

2,1

0,3

83

12

3

Пшеничный хлеб в/с

1 ломтик

56

11,0

2,4

0,7

73

16

11

Овсяные хлопья

100 г

58

10,3

2,1

1,1

69

15

16

(отварные)

Фрукты и овощи:

Яблоко

1 среднее

96

24,0

0,3

-

98

2

0

Банан

1 средний

142

33,3

1,6

0,3

94

4

2

Картофель (печеный)

1 большой

114

25,7

3,2

0,2

90

9

1

Лучшие источники белка: >20% белка и <20% жира

Лучшие источники углеводов: >70% углеводов и <5% жира

Черная фасоль

Коричневый рис

Красная фасоль

Канадский рис

Лимская фасоль

Ячменная крупа

Белая фасоль

Гречневая крупа

Соя

Пшеничная крупа

Коровий горох

Овсяные хлопья

Лущеный горох

Ржаная крупа

Сухой цельный горох

Кукурузная крупа

Чечевица

Просо итальянское

Ростки пшеницы

Просо африканское