спустя несколько часов после соревнований.
Отслеживать процесс восстановления можно по скоростным тренировкам, а именно выполняя скоростные интервалы. Тренировка должна быть легкой до конца занятия, 20-30-минутная работа не должна вызывать боли или чувства усталости. Если вам не удается полностью выполнить скоростные интервалы, продолжайте отдыхать или проводите легкие тренировки в течение 2-3 дней. Когда почувствуете, что восстановились полностью, продолжайте тренироваться, но осторожно. Обычно улучшение самочувствия после очень тяжелых соревнований наступает на 7-10 день, но если в этот период вы проведете высокоинтенсивную тренировку, то продлите сроки восстановления. Если вы участвовали в соревнованиях длительностью более 5 ч или в очень тяжелом марафоне, то до начала выполнения высокоинтенсивных нагрузок должно пройти не менее 10-14 дней. До этого момента все тренировки должны проводиться с низкой интенсивностью. Обратитесь к главе 7, где обсуждаются методы восстановления, и к главе 6, где даются рекомендации по питанию после соревнований.
Период восстановления - это время для размышлений над прошедшими соревнованиями и оценки вашей психологической работы. Удалось ли вам сконцентрироваться на гонке и мыслить позитивно? Если нет, что стоит изменить в будущем, чтобы добиться лучшего психологического состояния? Отметьте свои сильные и слабые стороны, затем сформулируйте стратегии на будущее. Уделите немного времени и проанализируйте свои результаты, избегая жесткой самокритики. Такой анализ должен послужить инструментом для улучшения будущих результатов. Не поддавайтесь соблазну думать о посторонних вещах во время низкоинтенсивных тренировок, выполняемых после соревнований. В данный период целесообразно сосредоточиться на своих ощущениях, следить за реакцией организма на нагрузки и оценивать степень своего восстановления.
Чтобы дать вам представление о том, как элита спорта подводит себя к главным соревнованиям, мы отправились прямо на самый верх: к Дейву Скотту, шестикратному победителю чемпионатов мира «Айронмен». Когда в 1994 году в возрасте 40 лет он решил вновь принять участие в гонке «Айронмен», многие расценивали его шансы на успех мизерными. Все-таки он не выступал в этих соревнованиях с 1989 года. Своим блестящим выступлением Дейв заставил скептиков умолкнуть. Он финишировал вторым, уступив лишь три минуты Грегу Уэлшу. Как он сумел это сделать? Часть его успеха, безусловно, нужно отнести на счет его программы подводки к соревнованиям, которой Дейв и поделился с нами.
Последние длительные вело-беговые тренировки Дэйв проводил за 15-18 дней до старта. Он пробегал бегом 26 км и проезжал на велосипеде 182 км. За 9 дней до старта он сделал 3-километровую контрольную тренировку в плавании, причем последние 800 м дистанции он проплыл на 3 уровне интенсивности. За 8 дней до старта он провел последнюю тяжелую комбинированную тренировку (велосипед и бег). Эта тренировка состояла из 3,5 ч езды на велосипеде в равномерном темпе (3 уровень интенсивности), с примерно 60-минутным ускорением (4 уровень интенсивности) в конце дистанции. Затем следовал отдых продолжительностью 7-10
190
