Если недавний забег был для вас тяжелым, то при напряжении четырехглавых мышц появляется боль, например во время бега под гору. Поэтому холмы для тренировочных пробежек выбираются с таким расчетом, чтобы подъем был крутым, а спуск постепенным и плавным.
В восстановительный период бегун убеждается в том, что все части тела уязвимы, перегрузки любого органа ведут к последующим травмам. Удостоверьтесь в том, что скорость бега не является для вас слишком высокой. Лучше пару дней посвятить полному отдыху, чем получить еще одно повреждение.
Основными становятся непродолжительные, медленные, равномерные и очень осторожные пробежки. В течение недели бегун постепенно возвращается к уровню интенсивности предсоревновательных тренировок. Через 5—10 дней бегун может выполнять привычный тренировочный километраж.
Исследования показали, что после таких больших нагрузок, как марафон, состав крови спортсмена возвращается к норме примерно через 5—7 дней. Мышцы (пополнение запасов гликогена) требуют более длительного восстановительного периода (примерно 10 дней). При отсутствии повреждений костно-связочный аппарат требует примерно тех же сроков. Однако психологически марафонец восстанавливается гораздо медленнее. Желание бегать — вот то главное, что нужно восстановить.
Грэхем пришел к следующему выводу: до того, как бег опять начинает приносить физическую радость, проходит 12 дней. Обычно в это время к ногам возвращается упругость, появляется ощущение радости, хочется бежать быстрее, свободнее, чем накануне. Атлет мысленно обращается к состязаниям, планы на участие в следующем марафоне становятся реальными. Обычно на 14—21-й день марафонец начинает бегать так же хорошо или даже лучше, чем раньше. Разумеется, восстановительные сроки у каждого бегуна различны.
Поскольку процесс восстановления в значительной степени индивидуален, мы рекомендуем записывать или отмечать на специальном графике изменения, происходящие с организмом после первого марафона. Собранную информацию можно использовать в дальнейшем в качестве руководства по восстановлению.
Еще совсем недавно участие в двух марафонах в год считалось невозможным, так как самым трудным представлялся не большой объем предсоревновательной нагрузки, а период восстановления. Но даже сегодня ученые, публикуя материалы, касающиеся восстановительных процессов, советуют принимать участие в очередном марафоне только после того, как общий тренировочный километраж примерно в 10—20 раз превысит дистанцию забега. Однако усредненность этой величины делает совет мало полезным. Выясняется, что бегун, достигший максимума тренировочной нагрузки и готовящийся к очередным состязаниям, может пробежать несколько марафонов с хорошими результатами, так как период наилучшей подготовленности иногда длится свыше двух месяцев. Сильные марафонцы достигают пика подготовленности дважды в год и участвуют в соревнованиях весной и осенью.
Мы не собираемся убеждать вас в необходимости частых соревнований. Нам хочется, чтобы вы поняли следующее: при достаточном уровне аэробной подготовленности восстановление не займет много времени.
После того как уйдут в прошлое переживания, связанные с последним марафоном, спортсмен ставит перед собой очередную цель — вновь пробежать 42 км 195 м. На этот раз вас интересует не просто успешное преодоление марафона. Вы собираетесь показать определенный результат. Вот почему вы почувствуете необходимость улучшить систему тренировки. В этом случае советуем перечитать главу 2.
Один из лучших способов улучшения результата — нахождение оптимального темпа бега во время соревнований. Как правило, скорость бега у новичка к концу дистанции снижается. Положение можно изменить, увеличив объем тренировочного бега на выносливость. Большое значение имеет также уверенность в своих силах, появляющаяся у бегуна после первого успешно пройденного марафона. Уменьшив потери в скорости посредством тренировки на
82
