растягиваются неправильно. Обычной практикой является быстрая и энергичная растяжка перед бегом в течение нескольких минут. Подобная растяжка малоэффективна в плане предотвращения травм. Даже наоборот, агрессивная растяжка может привести к растяжению мышц. Чтобы растяжка была эффективной, она должна выполняться правильно.

Лучше всего делать растяжку перед тренировкой, но после разминки. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и, тем самым, повышает их эластичность, минимизируя риск травмы. Растяжка перед тренировкой не только помогает предотвратить травмы, но также часто позволяет бегуну чувствовать себя лучше во время тренировки. Растяжка после тренировки помогает сохранить длину мышц и соединительных тканей до следующей тренировки.

Не обязательно делать разминку только перед и после тренировки, когда у вас нет времени или желания для выполнения всех растягивающих упражнений. Разминку можно сделать и в другое время дня, например, сидя перед телевизором.

Чтобы повысить гибкость, необходимо растягиваться регулярно по несколько минут несколько раз в неделю. Все растягивающие упражнения следует делать в спокойной неагрессивной манере, растягивая мышцы до комфортного состояния и удерживая их в этом состоянии относительно долгое время. Часто оказывается полезным засекать время растяжек. Растяжку нужно удерживать не меньше 15 секунд, а еще лучше не меньше 30 секунд. Если вам сложно удерживать растяжку в течение 30 секунд, то это может быть связано с тем, что вы задерживаете дыхание при выполнении упражнения. Спортсмены, которые задерживают дыхание во время растяжки, как правило, заканчивают выполнять растягивающее упражнение через 10-15 секунд, когда у них возникает сильная потребность в воздухе. Во время растяжки обязательно нужно дышать.

После растягивания мышечной группы позвольте себе расслабиться в течение времени, затраченного на удержание растяжки, затем повторите растяжку еще раз. В отличие от высокоинтенсивных тренировочных занятий, растяжка не предполагает проверку предельных возможностей организма. Если вы растягиваетесь очень быстро или раскачиваетесь при растяжке, срабатывает защитный рефлекс. Этот рефлекс, предохраняющий мышцы от разрыва, скорее повышает, нежели снижает, напряжение в мышцах.

67