Таблица 4.14. Постепенное увеличение продолжительности интервалов
|
48 недель |
24 недели |
Продолжительность интервала |
Время восстановления |
|
1-4 |
1-2 |
2:00 |
2:00 |
|
5-8 |
3-4 |
2:30 |
2:30 |
|
9-12 |
5-6 |
3:00 |
3:00 |
|
13-16 |
7-8 |
3:30 |
3:00 |
|
17-20 |
9-10 |
4:00 |
3:00 |
|
21-24 |
11-12 |
4:30 |
3:20 |
|
25-28 |
13-14 |
5:00 |
3:45 |
|
29-32 |
15-16 |
6:00 |
3:00 |
|
33-36 |
17-18 |
6:30 |
3:15 |
|
37-40 |
19-20 |
7:00 |
3:30 |
|
41-44 |
21-22 |
7:30 |
3:45 |
|
45-48 |
23-24 |
8:00 |
4:00 |
Триатлеты и дуатлеты могут воспользоваться таблицей 4.15, в которой показан примерный график выполнения различных видов интервальной работы. Если вы специализируетесь только в одном виде спорта или специализируетесь в видах спорта, отличных от тех, что указаны в списке, то просто чередуйте различные виды интервальной._
Таблица 4.15 Расписание интервальных тренировок на месяц
|
Неделя цикла |
Плавание |
Велосипед |
Бег |
|
1 |
Фартлек |
Заданная дистанция |
Заданная продолжит. |
|
2 |
Заданная дистанция |
Фартлек |
Заданная дистанция |
|
3 |
Заданная дистанция |
Заданная продолжит. |
Фартлек |
|
4 |
Заданная продолжит. |
Фартлек |
Заданная дистанция |
Цель: Низкоинтенсивные длительные сверхдистанционные тренировки
создают прочный аэробный фундамент._
Сверхдистанционные тренировки служат фундаментом для всех других тренировок. Они готовят организм к гораздо более интенсивной работе, с которой спортсмен сталкивается при выполнении других СЕРЬЕЗНЫХ компонентов. Необходимо определенное время, чтобы привыкнуть к СД тренировкам. От вас потребуется самодисциплина. Как правило, для новичков СД тренировки кажутся чрезмерно легкими, Внимательно следите за интенсивностью, не превышайте первый уровень. Мы настоятельно рекомендуем использовать монитор сердечного
ритма._
Средства тренировки: Для СД тренировок рекомендуется большую часть времени применять основной вид или виды деятельности. Однако иногда можно использовать другие альтернативные виды деятельности. Бег в воде в специальном плавающем жилете - наилучший способ поддержания специального бегового объема, исключающий нагрузку на ноги. Используйте сочетание различных видов деятельности - походы, катание на лыжах, ходьбу по лестнице и греблю, - которые будут поддерживать функциональное состояние вспомогательных мышц, не
112
