Время непосредственно после тренировки - лучшее время для растяжки, поскольку мышцы в этот период разогреты. Следуйте следующим инструкциям:
1. После любой тяжелой тренировки сделайте заминку в течение 10-30 мин в виде аэробной нагрузки низкой интенсивности. Переоденьтесь в сухую одежду и накиньте сверху разминочный костюм или ветровку (при холодной погоде наденьте сухую шапку).
2. Найдите теплое сухое место для растяжки. Можно включить расслабляющую музыку.
3. Следуйте общим рекомендациям по растяжке, сконцентрируйтесь на тех
группах мышц, которые больше всего нагружались на тренировке. Можно
также растянуть другие группы мышц, пока они разогреты.
4. Перед растяжкой можно немного встряхнуть и помассировать основные
группы мышц. Это поможет им расслабиться.
5. Если вы хотите приложить лед к какому-либо участку, то сначала растяните этот участок, пока он еще разогретый, а уже затем приложите лед.
6. Отличным местом для растяжки является вихревая ванна или душ, принимаемые непосредственно после тренировки. Убедитесь в том, что вы растянули все мышцы, которые использовались на тренировке.
Алтер (1990) дает хорошие советы по обучению упражнениям и приемам растяжки. Квалифицированные инструкторы по аэробике, гимнастике и танцам, а также спортивные тренеры и физиотерапевты также могут научить вас соответствующим приемам растяжки. На рисунках 5.1-5.10 проиллюстрированы наиболее распространенные упражнения на гибкость. Выберите те упражнения, которые растягивают наиболее часто используемые вами на тренировке мышцы.
10 основных растягивающих упражнений для спортсменов
Рис. 5.1. Растяжка паховой области. Сидя на полу, соедините ступни вместе и подтяните их к ягодицам. Положите локти на внутреннюю сторону бедер и медленно разводите локтями ноги, прижимая их к полу.
125
