Необходимость питания на дистанции зависит от длительности тренировки или соревнований. При нагрузке, длящейся более 90 мин, особенно интенсивной, необходимо потреблять углеводы. Теоретически, запасов гликогена в организме хватает для выполнения любой тренировки, длящейся менее часа, а при полной «загрузке» мышц углеводами возможно проведение тренировки длительностью до 2,5 ч.
Как показал Макараж (1983), употребление во время интенсивной тренировки фабричных энергетических напитков, предназначенных для восполнения потерь жидкости, откладывает наступление гликогенового истощения. Таким образом, на тренировках или соревнованиях, длящихся более 90 мин, мы рекомендуем потреблять углеводы с целью предотвращения усталости и возмещения израсходованного гликогена. Пополняйте запасы гликогена, потребляя приблизительно один грамм углеводов в минуту, что составляет примерно 240 ккал углеводов в час - одна бутылка высокоуглеводного энергетического напитка, либо один высокоуглеводный энергетический батончик.
Продукты, потребляемые вами после нагрузки, должны быть в принципе теми же, что и до нагрузки. Однако существуют определенные рекомендации относительно начала приема пищи после тренировки. Истощение мышечного гликогена после нагрузки приводит к усилению активности фермента гликоген-синтетазы, который повышает способность мышечных клеток запасать гликоген. Максимальная активность гликоген-синтетазы наблюдается в течение 2-4 ч непосредственно после нагрузки, а затем падает до нормального преднагрузочного уровня в течение 12-24 ч. Другими словами, наибольшую скорость преобразования углеводов в запасаемый гликоген организм проявляет сразу же после интенсивной нагрузки.
При интенсивных тренировках очень важно использовать данную возможность быстрого преобразования углеводов в гликоген. В противном случае, даже при соблюдении высокоуглеводной диеты (до 400 г углеводов в день) в пиковые периоды подготовки возмещение гликогена от тренировки к тренировке может быть неполным. Например, если во время тренировки было израсходовано треть мышечного гликогена, то на восстановление мышечного гликогена при бсАатой углеводами диете потребуется 24 ч. При диете с умеренным или низким содержанием углеводов полного возмещения гликогена не произойдет вовсе. К сожалению, это означает, что организм не будет в полной мере готов к следующей тренировке. Марафонец за гонку сжигает примерно 150 ммоль гликогена на кг мышечной ткани. Только на восстановление 50-60 ммоль гликогена на кг мышечной ткани уйдут сутки. Для полного восстановления запасов гликогена после марафонской гонки требуется несколько дней.
143
