приглашаются
бегуны и тандемы
Бег в летнюю ночь Проект закрыт. Всем спасибо!
Назад Страница 0018 Вперед

Он показывает, каким образом различные моменты и аспекты тренировки, о которых шла речь выше, могут быть объединены в надежную программу занятий. При составлении таблицы мы исходили из возможностей бегуна, способного пробегать 80—95 миль в неделю и тренирующегося в основном методом медленного продолжительного бега с использованием бега повышенной интенсивности для развития скоростных качеств (см. раздел главы, посвященной соревновательному методу тренировки). Тренировочный процесс подразделяется на 2 периода. Первый продолжается 4 недели и предшествует соревнованиям, второй — все остальное время года, когда проведение ответственных соревнований в ближайшем будущем не запланировано. В рамках этих периодов показано характерное распределение тренировочного километража как для недель, включающих контрольные забеги, т. е. соревновательных, так и для недель несоревновательных.

Как видно из приведенного плана занятий, увеличение километража в течение месяца, предшествующего соревнованиям, имеет большое значение. Сравнивая предсоревновательный период с остальными неделями года, можно заметить, что общий тренировочный километраж значительно возрастает на этапе непосредственной подготовки к марафону. Тем не менее, относительное распределение километража по дням отдельно взятой недели остается приблизительно таким же в обоих случаях. Обратите внимание, каким образом концепция тяжелых и легких дней отразилась на недельном расписании. В обычную, несоревновательную неделю, как показывает расписание, наибольший километраж приходится на воскресенье. Понедельник — непродолжительная восстановительная пауза, позволяющая избежать мышечных судорог и расслабиться. Вторник — день переходной нагрузки, дистанция определяется с учетом индивидуальных особенностей бегуна. Среда — следующий тяжелый день недели. Еженедельно спортсмен совершает один продолжительный забег (в воскресенье), способствующий адаптации организма к длительному стрессовому воздействию. Если вам удобно, можете разделить дневной километраж на 2 пробежки, постарайтесь сохранить в своем расписании хотя бы один продолжительный забег в неделю. Как указывалось выше, физическая и психологическая подготовка, осуществляемая методом непрерывного бега, — основной элемент тренировки марафонца.

Недели, включающие контрольные забеги, также основаны на принципе тяжелых и легких дней. Подчеркнем, что начало недели по объему тренировочной нагрузки одинаково в обоих расписаниях. Дело в том, что контрольный забег используется как часть подготовки к марафону, поэтому желательно, чтобы привычный тренировочный ритм не нарушался. Если предстоящее соревнование является для вас особенно ответственным, то контрольный забег можно провести несколько раньше. Восстановительный бег в понедельник после большого объема нагрузки, которого потребовал воскресный контрольный забег, должен быть менее продолжительным или менее интенсивным, чем в обычную тренировочную неделю. Если накануне вы бежали с максимальным усилием, на восстановление организма должно быть отведено более одного дня.

Общий километраж в день проведения контрольного забега в основном зависит от его дистанции. При составлении примерного расписания мы исходили из 10-мильной дистанции. Обычно спортсмен для разминки пробегает трусцой 1—2 мили. После забега рекомендуется бег трусцой (2 мили) в очень медленном темпе, способствующей освобождению мышечных тканей от шлаков. Как правило, такой бег смягчает ощущение вязкости, появляющееся в мышцах на следующий день после контрольного забега, если бегун пренебрег восстановительной пробежкой. Таким образом, как следует из нашего расписания, бегун преодолеет в этот день добрых 15 миль (10 из них пробегает с максимальным усилием). Тем не менее, важно, чтобы километраж не стал главным объектом внимания атлета в день проведения контрольного забега. Если, например, 10-километровый забег с максимальным усилием чрезмерно утомил вас и вызвал мышечные судороги, вряд ли стоит бежать еще 6 миль только для того, чтобы «добрать» общий километраж. Пробегите столько, сколько сможете, и удовлетворитесь 8-мильной дистанцией. Помните о том, что целью контрольного забега было формирование скоростных качеств, а не увеличение тренировочного километража.

В каком темпе бегать?

Какой темп бега можно считать медленным? Как вы, очевидно, догадываетесь, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося. 1 миля за 6 мин 30 сек — такой темп бега можно рассматривать как медленный для бегуна, способного преодолеть марафонскую дистанцию за 2 час 20 мин, но для новичка, мечтающего преодолеть рубеж 3 час 30 мин, он окажется чересчур высоким. Однако существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна.

18

Назад Страница 0018 Вперед
Оставайся собой