45 мин — 1ч
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 12—16
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на
вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. —повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 3000 или 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 4 5 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. —соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 2 00 х 4 Суб. — соревнования или прикидка 4 00 или 8 00 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег на 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 2 00 X 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для средневиков (мужчины)
В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более
