Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет)

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Пятн — скоростные пробежки 100 х 100

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин — 1ч

Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 3 0 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — то же, что в понедельник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 8—12

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — повторные пробежки 200 х 10—12

Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4

Суб. — выступление в незначительных соревнованиях

Воскр. — аэробный бег 1 ч 3 0 мин и более

В течение недели

Понед. — 45-метровое ускорение на Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45-метровые спринтерские Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного сезона

Понед. — 4 5-метровые спринтерские рывки на 10 0-метровых отрезках х 16 Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин