которая позволит вам успешно завершить первую неделю соревновательного плана и повышать объем и интенсивность тренировок от недели к неделе.

Вам предлагается три подготовительных программы. Программа "база А" повышает километраж с 25 км в неделю до 40 км в неделю. Ее цель -подготовить вас к тренировочному плану А-1, предназначенному для бегунов по пересеченной местности, и к планам Б глав 6-9, направленных на подготовку к соревнованиям на 5 км, 8/10 км и 15-21 км. "База Б" повышает километраж с 40 км в неделю до 60 км в неделю. Ее задача - подготовить вас к планам А-2, Б-1 и Б-2 для соревнований по пересеченной местности, плану Б для марафона, и к планам В для забегов на 5 км и 8/10 км. "База В" повышает километраж с 70 км в неделю до 90 км в неделю. Ее задача -подготовить вас к планам В для дистанций от 15 км до полумарафона и для марафона.

Пояснения к базовым программам

Продолжительность программ базовой подготовки составляет 10 недель -время, необходимое для соответствующего наращивания километража. Чтобы как следует подготовить вас к тренировочным планам глав 6-10, в каждую базовую программу мы включили тренировки на уровне АнП, выполняемые в виде АнП-интервалов. Занятия на базовую скорость помогут вам поддерживать скоростную подготовку в этот период. Во время базовой подготовки, когда почти все тренировки выполняются в низком темпе, вы можете ощущать медлительность и вялость в ногах. Это может привести к проблемам при выполнении более быстрых МПК-тренировок. Тренировки на базовую скорость с ускорениями по 100 м во время базовой подготовки помогут вам подготовиться к более сложным занятиям тренировочных планов из глав 6-10.

Самый длительный бег (ДБ1). Это самая длительная тренировка на неделе. С целью подготовки организма к тренировочным планам 610 дистанция длительного бега от недели к неделе постепенно повышается. Для бегунов, наращивающих километраж до 90 км в неделю, длительный бег начинается с 17 км и заканчивается 23 км. Для бегунов, наращивающих километраж до 60 км в неделю, длительный бег начинается с 9 км и заканчивается 15 км.

Второй длительный бег (ДБ2). Это вторая длительная тренировка на неделе. Ее задача - усилить воздействие длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки, так же как и первой, постепенно повышается от недели к неделе. Во время занятия необходимо бежать в темпе первой длительной тренировки или чуть

51