Таблица 2.1. Физиологические адаптационные изменения, происходящие при различных уровнях интенсивности нагрузки
|
Уровень |
% МПК |
% ЧСС макс |
Физиологические адаптационные изменения (Л - увеличение/ совершенствование) |
Тренировки (или компоненты подготовки), используемые при данном уровне интенсивности |
|
I |
55-65 |
60-70 |
Л Аэробные источники энергии л Аэробные энергетические пути л Плотность капилляров л Количество митохондрий л Мобилизация свободных жирных кислот |
Сверхдистанционные, силовые |
|
II |
66-75 |
71-75 |
л Аэробные источники энергии л Аэробные энергетические пути |
Дистанционные, силовые, короткие скоростные интервалы |
|
III |
76-80 |
76-80 |
л Аэробные энергетические пути л Рекрутирование быстросокращающихся окислительно-гликолитических волокон л Аэробный гликолиз л Система транспорта кислорода |
Дистанционные, силовые |
|
IV |
81-90 |
81-90 |
л Аэробные энергетические пути л Анаэробные энергетические пути л Рекрутирование быстросокращающихся окислительно-гликолитических волокон л Анаэробный порог л Система транспорта кислорода л Нейтрализация молочной кислоты |
Интервалы, горные интервалы, темповые/соревновательные |
|
V |
91-100 |
91-100 |
л Анаэробные источники энергии л Рекрутирование быстросокращающихся гликолитических волокон л Скорость и двигательная координация |
Соревнования, пиковые спринты |
Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС, соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.
Дистанционные, скоростные (за исключением пикового и соревновательного этапов) и некоторые силовые тренировки (обычно те, что выполняются в быстром темпе - например, плиометрические упражнения) проводятся на втором уровне интенсивности. Нагрузка по ощущениям более тяжелая, чем при
36
