два дня до старта сделайте выходной. Накануне соревнований выполните легкую тренировку с несколькими ускорениями в ее середине. Во время подводящего периода вам может казаться, что вы якобы теряете форму, но поверьте, это обманчивые ощущения. К старту вы подойдете отдохнувшими и готовыми на максимальный результат.
Таблица 10.1 Изменение тренировочных объемов в 7-дневном подводящем
периоде
|
Тренировка |
День | ||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 | |
|
Запланированный |
150 |
180 |
90 мин |
30 мин |
120 |
150 мин |
60 мин |
|
объем |
мин |
мин |
мин | ||||
|
Сокращение |
10% |
20% |
30% |
0% |
50% |
100% |
75% |
|
Подводящий |
135 |
144 |
63 мин |
30 мин |
60 мин |
выходной |
15 мин |
|
объем |
мин |
мин | |||||
Примечание. Днем соревнований является 8-ой день. Если на день запланировано несколько тренировок, то необходимо снижать объем каждого тренировочного занятия согласно предложенным процентным величинам. Продолжительность разминки и заминки во время высокоинтенсивных тренировок снижать не следует. Тренировку 4-го дня можно сократить на 40%, в том случае если ее продолжительность по плану была более 45 мин.
Резкая подводка заключается в резком сокращении тренировочных объемов в течение трех дней до старта. До подводящего периода тренировки проводятся согласно плану. За три дня до старта тренировочный объем сокращается сразу на 50%; за два дня до старта берется день отдыха; накануне соревнований запланированный тренировочный объем снижается на 75%. Данную схему подводки предпочитает использовать Дэйв Скотт. Она подходит тем, кто быстро восстанавливается после тренировочных нагрузок.
Выбор метода подводки зависит от продолжительности, вида и важности соревнований, а также от личных предпочтений. Не следует делать подводку к соревнованиям, проводящимся в начале сезона (если только они не являются очень важными отборочными стартами). Планируя выступление в соревнованиях в начале сезона, следуйте тренировочному плану, а за 2-3 дня до старта сделайте выходной. Для соревнований середины сезона наиболее оптимально использовать метод резкой подводки, который не допускает сильного нарушения обычного тренировочного графика. Важные старты, такие как чемпионат страны или марафоны, вероятнее всего, требуют более длительного подводящего периода. Здесь наиболее оптимален метод постепенной подводки, упомянутый выше.
Многие спортсмены допускают существенную ошибку, поддаваясь соблазну сделать еще одну тяжелую тренировку за несколько дней до старта. Не поддавайтесь предсоревновательному ажиотажу, лучше сосредоточьтесь на хорошем отдыхе и психологической готовности.
185
