железом. К таким продуктам относятся печень, постное мясо, устрицы, яичные желтки, темно-зеленые лиственные овощи, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты и хлеб. Э. Ренди Эйчнер, руководитель кафедры медицинского центра при Университете штата Оклахома, предлагает следующие советы по предотвращению железодефицита:

1. Съедайте 100 г постного красного мяса или темного птичьего мяса два раза в неделю.

2. Не пейте кофе или чай во время приема пищи, поскольку они препятствуют всасыванию железа.

3. Во время приема пищи потребляйте продукты, богатые витамином С, чтобы повысить всасывание железа.

4. Используйте для приготовления пищи чугунную посуду, особенно для кислых продуктов, например для приготовления соуса к спагетти.

Изменения в диете при соблюдении данных рекомендаций могут показаться незначительными, но они способны повлиять на уровень железа в крови. Например, вы сможете усвоить в три раз больше железа из каши и хлеба во время своего завтрака, если запьете эти продукты вместо кофе апельсиновым соком. При уже имеющемся дефиците железа или склонности к нему помимо изменения диеты может потребоваться дополнительный прием железосодержащих добавок. В этом случае необходимо проконсультироваться у спортивного диетолога или врача, которые имеют опыт работы со спортсменами на выносливость. Необходимо знать, что излишнее потребление любых минеральных веществ, в том числе железа, может навредить здоровью.

Теперь, если вы тщательно изучили темы, обсуждаемые в этой главе, вы сможете более осознанно строить свой тренировочный процесс, извлекая из тренировочного времени максимальную пользу. Однако только этих знаний недостаточно для реализации своих потенциальных возможностей в соревнованиях. В следующей главе мы расскажем вам о том, что можно предпринять непосредственно перед и во время соревнований для достижения максимального результата.

75