170

Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием может быть добавление нескольких дополнительных минут к тренировкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические интервалы (см. с. 157).

Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обретете телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать, что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим ощущениям.

Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их вероятных результатов.

• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается

путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюшных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену использования мышц ног на использование центральных мышц. Такое совершенствование не только повышает скорость, но также увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре, будьте готовы изменить все «внизу».

• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует усовершенствовать программу», с. 171).

• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы, увеличьте продолжительность каждого интервала на 15 секунд. Если вы выполняете двухминутные, то можно прибавить к каждому интервалу по 30 секунд.

• Увеличение продолжительности тренировок. Под этим обычно подразумевается увеличение километража. Если вы хотите увеличить продолжительность длительной тренировки, то за километр до ее окончания следует проследить за своим самочувствием. Если вы чувствуете себя достаточно свежим, можно добавить еще 10-15 минут к тренировке. Если чувствуете небольшую усталость, то на сегодня хватит - следует прекратить тренировку в установленное время.

• Увеличение продолжительности и перепада высот горной тренировки. Горная тренировка должна выполняться в комфортном темпе. Здесь трудно сказать, как следует усовершенствовать тренировку,