нагрузкой.

Старайтесь не планировать важные тренировки на следующие друг за другом дни. Если же вам приходится выполнять большую часть тяжелых тренировок в выходные, то старайтесь после двух тяжелых дней планировать два легких восстановительных дня.

Пропустив важную тренировку, не старайтесь наверстать упущенное. Например, если в результате травмы, усталости, плохой погоды или жизненных обстоятельств у вас не было возможности тренироваться в начале недели, то не следует проводить подряд сразу несколько интенсивных занятий, чтобы компенсировать пропущенные тренировки. Если вы попытаетесь сжать несколько интенсивных занятии в одно, то качество тренировок снизится, а риск травмы возрастет. Вместо этого лучше выбрать наиболее важные занятия для данного периода подготовки согласно таблице 9.2. Допустим, вы следуете плану Б и должны выполнять тренировки недели № 7, но на этой неделе можете провести только две важных тренировки. Согласно таблице 9.2 наиболее важными из числа тренировок, запланированных на эту неделю, в данный период являются тренировки на чистую выносливость и АнП-тренировки. Таким образом, вы можете в один день пробежать 23 км в качестве длительной тренировки, а в другой -провести темповую тренировку на 9 км в качестве АнП-тренировки.

Последние три недели. Как говорилось в главе 5, подводка в течение трех недель перед марафоном повышает эффективность всей подготовки. Поскольку в этот решающий период многие бегуны часто "перегибают палку", мы решили включить в тренировочные планы подготовки к марафону подробную трехнедельную программу подводки с четким расписанием тренировок на неделе. Ниже даются пояснения к этим программам.

На неделе, которая заканчивается за две недели до марафона, необходимо пробежать километраж, составляющий около 80% от максимального километража. В эту неделю многие марафонцы ошибочно тренируются слишком много. К сожалению, перетренировавшись в эту неделю, восстановиться полностью перед марафоном уже будет сложно. Последний длительный бег, проводящийся за две недели до старта, достаточно длительный, -напоминающий о том, что вы все же марафонец, - но в то же время, достаточно короткий, - не противоречащий принципам подводки.

На неделе, которая заканчивается за неделю до марафона, необходимо выполнить километраж, составляющий около 60% от максимального километража. 16-20 км, которые необходимо пробежать за неделю до старта, -это последний кусочек

137