приглашаются
бегуны и тандемы
Бег в летнюю ночь Проект закрыт. Всем спасибо!
Назад Страница 0138 Вперед

дистанционной работы. Он напомнит вам и вашему организму, что вы хорошо подготовлены. К этому моменту вы уже должны ощущать спокойствие и силу.

В течение последних шести дней перед марафоном необходимо пробежать около одной трети от максимального километража. Например, бегуны, следующие плану Б и достигшие максимального километража 90 км, должны пробежать 30 км в период с понедельника по субботу. Во время последней недели старайтесь тренироваться примерно в тоже время дня, когда будет проводиться марафон. Человеческий организм так устроен, что программирует себя на бег в определенное время суток. Тренируясь в то же время, когда проводится марафон, вы поможете своим пищеварительной системе, энергетическим системам и даже психической энергии подготовиться к максимально эффективному функционированию во время забега.

Тренировка среды - это ваше секретное оружие, генеральная репетиция перед марафоном. Наденьте свою соревновательную одежду, кроссовки и все остальное. Разомнитесь в течение 10-20 минут, пробегите 3-5 км в марафонском темпе, затем сделайте заминку в течение 10-15 минут. Это занятие помогает утрясти все тонкие вопросы, касающиеся психологической и физической подготовки к забегу. Многие марафонцы считают, что эта тренировка придает уверенности в своих силах. Во время тренировки вы должны чувствовать легкость в ногах и готовность к марафону. Если вы отмечаете какое-либо мышечное напряжение или общую усталость, у вас еще есть время для массажа и отдыха.

Как говорилось в главе 5, в течение последних трех недель подготовки к марафону необходимо повысить потребление сложных углеводов. Необходимо пить много жидкости в этот период, но воздерживаться от алкоголя и кофеина, которые являются диуретиками и способствуют обезвоживанию.

Если вы решили следовать плану В, но хотите выполнять более высокий километраж, то вам следует придерживаться общего принципа повышения и снижения километража, согласно процентным величинам, представленным в последней графе плана. Допустим, вы хотите достичь максимального километража 150 км в неделю (это могло бы произойти на неделе № 5). Если так, то согласно представленным процентным величинам, ваш километраж на предпоследней неделе подготовки (неделя № 1) должен примерно составлять 90 км (150 км X 60%). Использование представленных процентных величин гарантирует постепенное повышение километража в первой части подготовки, а затем его постепенное снижение по мере приближения к старту марафона.

138

Назад Страница 0138 Вперед
Оставайся собой