Планы представлены в виде таблицы. Крайняя левая графа таблицы указывает на количество недель, остающихся до целевого забега. Просматривая графы таблицы можно видеть, как развивается тренировочный процесс в целом и отдельные виды тренировок в течение 12 недель подготовки.

Просматривая строки таблицы, можно видеть содержание ключевых тренировок на отдельных неделях. Это позволяет легко понять, на какой вид тренировочного воздействия делается ударение в отдельные недели плана. В планах не указаны точные дни выполнения тренировок - вам предоставляется возможность самостоятельно определить расписание тренировочной недели с учетом своего жизненного распорядка.

Самый длительный бег (ДБ1). С целью тренировки чистой выносливости, необходимой в кроссовых забегах, дистанция самого длительного бега в тренировочных планах постепенно повышается. Максимальная дистанция длительного бега в планах варьируется от 14 км для бегунов, готовящихся к соревнованиям на 3-7 км с километражем менее 55 км в неделю, до 22 км для бегунов, готовящихся к соревнованиям на 8-12 км с километражем более 70 км в неделю. Не забывайте, что длительный бег - это не трусца. Чтобы стимулировать развитие адаптационных изменений в организме, -например, повышение плотности капилляров, - необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:55-1:35 на км медленнее соревновательного темпа на 5 км или на 0:45-1:25 на км медленнее соревновательного темпа на 8-10 км.

Второй длительный бег (ДБ2). Задача второй длительной тренировки на неделе - усиление воздействия длительных тренировок на организм. Старайтесь выполнять эту тренировку на местности и поверхностях, схожих с таковыми на трассе предстоящих соревнований. Если на соревнованиях будут встречаться подъемы, предусмотрите их в тренировках. Бег вне асфальта повышает мышечную выносливость икроножных мышц, что способствует поддержанию высокого темпа во время соревнований по кроссу. Бегуны, которые тренируются преимущественно на шоссе, часто сталкиваются с быстрой утомляемостью икроножных мышц во время кроссовых забегов, поскольку на мягкой поверхности эти мышцы работают намного интенсивнее.

АнП-тренировки. Тренировки в этой графе включают темповый бег, АнП-интервалы, горные АнП-тренировки, контрольные занятия и при-кидочные старты. Темповые тренировки, АнП-интервалы и горные АнП-тренировки подробно описываются в главе 3. Темповый бег - это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного

148