порога. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Перед темповым бегом выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него заминка - 2-3 км. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми совершается медленный бег. Горные АнП тренировки выполняются на трассе, содержащей несколько длинных и достаточно крутых подъемов. Бег в гору совершается с интенсивностью на уровне анаэробного порога. По возможности все АнП-тренировки рекомендуется выполнять вне асфальта.

Контрольные занятия и прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью, нежели другие виды АнП-тренировок. Контрольные занятия являются полезным методом отслеживания тренировочного процесса. Бег на время по одной и той же кроссовой трассе позволяет оценить текущий уровень подготовки спортсмена. Прикидочные старты - это соревнования, которые являются частью общей подготовки к целевому забегу.

Вначале 12-недельной подготовки АнП-тренировки выполняются в виде АнП-интервалов и горных АнП-тренировок, а ближе к концу - в виде темповых тренировок, контрольных занятий и прикидочных стартов.

Чем ближе цель подготовки, тем сильнее АнП-тренировки имитируют потребности целевых соревнований.

МПК-тренировки - это интервальные занятия с продолжительностью интервалов от 1 до 5 минут. При подготовке к соревнованиям по кроссу МПК-тренировки необходимо проводить на полях, травяном покрытии, грунте или на других неровных поверхностях. В связи с этим разумнее измерять продолжительность интервалов не в пройденной дистанции, а в минутах. Одной из разновидностей МПК-тренировок в беге по пересеченной местности является повторный бег в гору. Как говорилось в главе 2, наиболее эффективный способ развития МПК - тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Во время отрезков восстановления необходимо бежать медленно в течение времени, составляющего 5090% от продолжительности предыдущего интервала. Выполняя интервалы вне беговой дорожки, темп можно оценивать по субъективному восприятию нагрузки или, если вы носите монитор сердечного ритма, по пульсу. Во время МПК-интервалов необходимо бежать при пульсе, который достигается при беге в соревновательном темпе на 3-5 км.

149