Второразрядник должен тренироваться три раза в неделю и стараться в воскресенье участвовать в соревновании. Если же этих соревнований на дистанцию 400 или 200 м нет, то следует устраивать курсовки с товарищами по секции в лесу или на стадионе на дистанцию 400 м и более (до 600 м).

Примерный недельный цикл спортсмена второго разряда:

Вторник. Стадион. Преимущественная направленность тренировки — развитие быстроты и совершенствование техники бега и старта.

1. Разминка — как у перворазрядника во вторник.

2. Старты на технику и быстроту 3—4 X 20—30 м с партнером.

3. Старты на время (иногда с гандикапом) 1—2 X 100 м; 1—2 X 80 м, 2 X 40—30 м (количество пробегаемых на время отрезков— в зависимости от самочувствия; бег с хода 2—4X60 м свободно, быстро).

4. Однократный бег на время 150 или 200 м.

5. Семенящий бег и бег толчками, 2—3 X 80—120 м каждое упражнение.

6. Легкий бег на 600—800 м.

Четверг. Стадион. Преимущественная направленность — развитие скоростной выносливости.

1. Разминка — как во вторник.

2. Старты на вираже 2—3 X 30—40 м.

3. Повторный бег на время 2 X 150, 100 м, или 2 X 200 м или 300, 200 и т. д.

4. Переменный бег 2—3 круга с ускорением на прямой или . вираже.

5. Легкий заключительный бег на 600—800 м по траве.

Суббота. Тренировка в лесу. Задачи те же, что и у перворазрядника, в том случае, если предполагается участие в соревновании в воскресенье. Если соревнований нет, то после разминки следует в лесу провести легкий бег до 20 мин. с ускорениями 4—5 X 100—120 м (быстро, свободно).

Воскресенье. Соревнования. Если соревнований нет, провести курсовку на основную дистанцию или на 500—600 м.

В свободные от тренировочных занятий дни надо проводить активный отдых, т. е. гулять в лесу, кататься на лодке и т. д., что позволит лучше восстановить силы. Если позволяет обстановка, то перворазряднику следует в среду тренироваться два раза с перерывом на 2—3 час., чтобы поставить организм в условия, напоминающие условия соревнований. Пример такой тренировки: в 5 час.— повторный бег 2 X 200 м или 300 и 200 м, а в 7—8 час. 500 м или переменный бег. Разминка каждый раз обязательна.

151.