Рабочий лист 2.2. Вычисление уровней интенсивности по методу
Измеренная максимальная ЧСС (ЧССмакс):_
Измеренная ЧСС в покое (ЧССпокоя):_
Рис. 2.5. Зоны тренировочной ЧСС, рассчитанные по методу Карвонена.
Возраст (годы)
Определение интенсивности анаэробного порога
Не вызывает сомнений, что спортсменам на выносливость необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько жестко и настолько быстро, насколько это возможно. Почему же на короткой гонке мы способны поддерживать более высокий темп, чем на длинной?
Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП). Специалисты в области физиологии физических упражнений определяют АнП как момент, при котором уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л. В состоянии
Высчитанная максимальная ЧСС (высчитанная ЧССмакс)_
(220 - возраст =высчитанная ЧССмакс) Резерв ЧСС(ЧССрезерв): ЧССмакс или высчитанная ЧССмакс-ЧССпокоя-ЧССрезерв:_
|
Уровень |
Формула для расчета ЧСС |
Расчетная ЧСС Нижняя - Верхняя |
Тренировки |
|
I |
НИЖНЯЯ граница = ЧССрезерв X 0,60 + ЧССпокоя Верхняя граница = ЧССрезерв X 0,70 + ЧССпокоя |
- |
Сверхдистанционные, силовые |
|
II |
НИЖНЯЯ граница = ЧССрезерв X 0,71 + ЧССпокоя Верхняя Граница = Чрезерв X 0,75 + ЧССпокоя |
- |
Дистанционные, скоростные, силовые |
|
III |
НИЖНЯЯ граница = ЧССрезерв X 0,76 + ЧССпокоя Верхняя граница = ЧССрезерв X 0,80 + ЧССпокоя |
- |
Дистанционные, силовые |
|
IV |
НИЖНЯЯ Граница = ЧССрезерв X 0,81+ ЧССпокоя Верхняя Граница = ЧССрезерв X 0,90 + ЧССпокоя |
- |
Интервалы, горные интервалы, темповые/соревновательные |
|
V |
Нижняя граница = ЧССрезерв X 0,91+ ЧССпокоя Верхняя граница = ЧССрезерв X 1,00 + ЧССпокоя |
- |
Соревнования, скоростные тренировки (пиковые спринты) |
48
