Перед гонкой, темповой или контрольной тренировкой разминка должна продолжаться в течение 10-40 мин. Интенсивность разминки средняя, с несколькими интенсивными темповыми рывками или скоростными интервалами в ее середине. Хумард е! а1. (1991) опробовал несколько вариантов разминки перед высокоинтенсивным 400-метровым заплывом. Это исследование показало, что длительное (1300 м) плавание со средней интенсивностью (65% МПК) было значительно эффективнее полного отсутствия разминки или разминки, состоящей из высокоинтенсивных, но коротких заплывов.
Позаботьтесь о том, чтобы прибыть к месту старта с достаточным запасом времени - чтобы успеть заявиться на старт и как следует размяться. Экспериментируйте с различными вариантами разминки, записывайте последовательность выполнения разминки и ее влияние на работоспособность в тренировочный дневник. Вариант разминки, который наилучшим образом подходит для высокоинтенсивных тренировок, скорее всего, также будет отличным вариантом перед гонкой.
Разминка перед соревнованиями обязательно должна выполняться в том виде деятельности, в котором вы будете соревноваться. Это кажется очевидным, но зачастую мы видим абсолютно сухих триатлетов, стоящих у кромки воды перед началом заплыва. Идеальная разминка для триатлета включает необязательные велосипед и бег, а также плавание в течение как минимум 10 мин. Важно, чтобы конец разминки был как можно ближе к началу старта. Заканчивать разминаться нужно не раньше, чем за 5 мин до старта. Это особенно важно в коротких гонках. Разминка перед стартом - это также хорошее время для того, чтобы еще раз проверить свой инвентарь, осмотреть транзитные зоны, проверить питание для дистанции.
По всей видимости интенсивность и продолжительность разминки должны также подгоняться под обстановку. Робинсон (1963) отметил, что у бегунов, которые разминались перед 10-километровой гонкой при жаре 32°С, ректальная температура была на 1,5 градуса выше, чем у тех, кто не делал разминку. Повышение температуры тела до гонки в жару может привести к перегреву организма и повлиять на результаты. С противоположной проблемой часто сталкиваются пловцы, триатлеты и лыжники. Разминка в холодной воде или на холодном воздухе может существенно снижать температуру тела и, следовательно, такая разминка не рекомендуется. Если температура воздуха ниже 15°С, а воды -ниже 18°С, то пловцам и триатлетам можно порекомендовать в качестве разминки бег в течение 5-10 мин и следующими за ними упражнениями из ритмической гимнастики для верхнего плечевого пояса, например, отжимания и махи руками. Нужно проследить за тем, чтобы одежда соответствовала погодным условиям. Не снимайте разминочный костюм вплоть до самого старта.
120
