Если доля годового объема, которую вы выполняете в каждом четырехнедельном цикле, - это ваша кастрюля с соусом чили, рассчитанная на месяц, то периодизация - это то, сколько чили вы съедаете на каждой неделе четырехнедельного цикла. Иными словами, периодизация - это распределение тренировочного объема отдельного цикла по неделям с целью обеспечения постепенного наращивания тренировочной нагрузки (объема и интенсивности). Мы предпочитаем использовать схему, состоящую из трех недель ступенчато повышающихся нагрузок и следующей за ними разгрузочной недели, характеризующейся резким снижением объемов (и иногда интенсивности) и обеспечивающей необходимое восстановление и усвоение нагрузок после трех предыдущих недель. При подготовке к главным соревнованиям можно использовать другую схему периодизации - в виде нисходящей лестницы, где первая неделя цикла является предельной, вторая - около предельной, третья - тяжелой, а четвертая -легкой. Возможны другие варианты периодизации. Например, можно запланировать так: первая неделя - тяжелая с большим объемом, вторая - легкая с низким объемом, третья - как первая, а последняя - как вторая. Чтобы разгрузочная неделя не была похожа на обычные тренировочные недели, ее можно запланировать на время отпуска. Вариантов построения циклов множество. Экспериментируйте, применяя различные схемы периодизации с учетом этапа подготовки (рис. 3.3). При составлении плана периодизации также очень важно подбирать адекватные темпы повышения нагрузок от недели к неделе и в нужное время включать малообъемные восстановительные недели.
35
30
25
20
15
10
5
0
□ Неделя №1
□ Неделя
№2
□ Неделя
№3
□ Неделя №4
Базовый Интенсивный Пиковый Соревнова- Восстановительный тельный
Рис. 3.3. Экспериментируйте с различными схемами периодизации, подбирая оптимальные темпы повышения тренировочной нагрузки от недели к неделе.
62
