5. Разминка, заминка и растяжка
Результат, достигаемый на тренировке или соревнованиях, во многом зависит от разминки. Вернемся к аналогии с соусом чили. Немногие люди любят есть соус холодным. Теплый соус гораздо вкуснее. Раньше многие из нас были уверены, что слово «разминка» синонимично «растяжке». Мы полагали, что 15 мин разнообразных прыжков, наклонов, махов, потягиваний и других всевозможных движений достаточно для разминки перед напряженной тренировкой. Сегодня мы знаем, что это не самый безопасный и не самый подходящий способ разминки. Не менее важно и то, что спортсмен делает после тренировки. Хорошая заминка и растяжка гарантируют быстрый запуск процесса восстановления, позволяют организму лучше адаптироваться к тренировкам и снижают риск травмы. Из этой главы вы узнаете:
• о физиологических и психологических основах правильной разминки,
• о том, как нужно разминаться перед тренировкой и соревнованиями,
• как упражнения для заминки и мыслительный анализ способствуют быстрому
восстановлению,
• как правильно растягиваться,
• о пользе растяжки для улучшения гибкости,
• о наиболее распространенных растягивающих упражнениях.
Если вы по-настоящему занимаетесь спортом, то должны со всей серьезностью отнестись к материалу, изложенному в этой главе.
Разминка
Большинство из нас по той или иной причине перед тренировкой или соревнованиями не выполняют разминку, либо проводят ее на «скорую руку». Иногда мы опаздываем к старту, иногда у нас попросту не хватает времени на разминку. Результаты предсказуемы - ужасное начало тренировки или гонки, зачастую без особого улучшения на протяжении всего занятия. Разминка необходима спортсмену как для повышения спортивной работоспособности, так и для предотвращения травм.
Цель разминки - увеличение гибкости мышц и сухожилий, улучшение кровотока в периферических мышцах, повышение температуры тела, свободы и координации движений. Разминка может быть активной и пассивной. Активная разминка включает в себя низкоинтенсивные аэробные мышечные упражнения -например, легкий бег трусцой, который ускоряет обмен веществ. Обменные процессы в мышечных клетках зависят от внутримышечной температуры. Ускорение обмена веществ наблюдается при повышении температуры. Астранд и Родаль (1977) показали, что при каждом повышении температуры мышцы на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13%. Передача кислорода из крови в ткань увеличивается с повышением внутримышечной температуры. Асмуссен и Бойе (1960) открыли, что способность к совершению физической работы увеличивается, если перед ней проводится соответствующая разминка.
117
